Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, ist in unserer ablenkungsreichen Welt eine wichtige Grundlage für erfolgreiches Lernen und Arbeiten. Besonders Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten, ihre Aufmerksamkeit längere Zeit auf eine Aufgabe zu richten. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen praktische Übungen vor, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um Ihre Konzentrationsfähigkeit nachhaltig zu verbessern.
1. Achtsamkeitsmeditation
Eine der wirksamsten Methoden zur Konzentrationssteigerung ist regelmässige Achtsamkeitsmeditation. Beginnen Sie mit nur 5 Minuten täglich und steigern Sie die Dauer langsam auf 20 Minuten.
So geht’s:
- Setzen Sie sich bequem hin und schliessen Sie die Augen
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
- Beobachten Sie, wie die Luft ein- und ausströmt
- Wenn Gedanken abschweifen, führen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem
- Üben Sie dies täglich zur gleichen Zeit
Studien zeigen, dass regelmässige Meditation die Aufmerksamkeitsspanne verlängert und die Fähigkeit zur Fokussierung verbessert – besonders wichtig bei ADHS.
2. Das Pomodoro-Prinzip
Die Pomodoro-Technik ist ein Zeitmanagement-System, das auf der Erkenntnis basiert, dass regelmässige Pausen die geistige Beweglichkeit fördern.
So wenden Sie die Technik an:
- Stellen Sie einen Timer auf 25 Minuten
- Arbeiten Sie konzentriert an einer Aufgabe, bis der Timer klingelt
- Machen Sie 5 Minuten Pause
- Nach vier Durchgängen gönnen Sie sich eine längere Pause von 15-30 Minuten
Dieses strukturierte Vorgehen hilft, die Konzentration aufrechtzuerhalten und Erschöpfung vorzubeugen.
3. Fokussierungsübungen für zwischendurch
Diese einfachen Übungen können Sie jederzeit einsetzen, wenn Sie merken, dass Ihre Konzentration nachlässt:
Die 5-4-3-2-1-Methode:
- Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen können
- Nennen Sie 4 Dinge, die Sie fühlen können
- Nennen Sie 3 Dinge, die Sie hören können
- Nennen Sie 2 Dinge, die Sie riechen können
- Nennen Sie 1 Ding, das Sie schmecken können
Diese sensorische Übung verankert Sie im Hier und Jetzt und hilft, den Geist zu fokussieren.
4. Brain Gym Übungen
Brain Gym besteht aus einfachen Bewegungsübungen, die beide Gehirnhälften aktivieren und die Konzentration fördern.
Überkreuzbewegungen:
- Berühren Sie mit der rechten Hand das linke Knie und umgekehrt
- Wiederholen Sie die Bewegung 1-2 Minuten im Wechsel
- Diese Übung verbessert die Koordination und aktiviert beide Gehirnhälften
5. Digitale Auszeit
Unsere ständige Erreichbarkeit ist ein Konzentrationskiller. Planen Sie regelmässige Auszeiten von digitalen Geräten ein:
- Stellen Sie Ihr Smartphone während Lernphasen auf Flugmodus
- Deaktivieren Sie Push-Benachrichtigungen auf allen Geräten
- Nutzen Sie Apps wie “Forest” oder “Freedom”, um ablenkende Websites zeitweise zu blockieren
- Planen Sie feste Zeiten ein, um E-Mails und Nachrichten zu checken
6. Ernährung für bessere Konzentration
Was wir essen, beeinflusst unsere kognitive Leistungsfähigkeit erheblich:
- Essen Sie regelmässig kleine Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte)
- Integrieren Sie Omega-3-Fettsäuren in Ihren Speiseplan (Walnüsse, Leinsamen, Fisch)
- Trinken Sie ausreichend Wasser – Dehydrierung vermindert die Konzentrationsfähigkeit
- Reduzieren Sie Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel
7. Progressive Muskelentspannung
Stress und Anspannung beeinträchtigen unsere Konzentrationsfähigkeit. Die progressive Muskelentspannung hilft, körperliche Anspannung zu lösen und den Geist zu beruhigen:
- Spannen Sie einzelne Muskelgruppen für 5-10 Sekunden an
- Lassen Sie die Spannung bewusst los und spüren Sie die Entspannung für 10-20 Sekunden
- Arbeiten Sie systematisch durch alle Körperteile, von den Füssen bis zum Kopf
- Praktizieren Sie diese Übung regelmässig, um langfristig gelassener zu werden
Die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit ist ein Prozess, der Zeit benötigt. Beginnen Sie mit einer oder zwei Übungen, die Ihnen zusagen, und integrieren Sie diese fest in Ihren Alltag. Mit regelmässiger Übung werden Sie bald positive Veränderungen bemerken.